Moeten voetballers creatine gebruiken?

Amerikaans voetbal is een ongelooflijk gesystematiseerde sport die gegevens heeft over bijna elk fysiek kenmerk dat nodig is om de sport optimaal te spelen voor een bepaalde positie. Lengte, gewicht, uithoudingsvermogen, sprinttijden, lichaamsvetpercentage, ledemaatlengte, mobiliteit, instincten, versnelling ... noem maar op, voetbal heeft gegevens over en een vereiste waaraan je moet voldoen als je wilt doorstromen naar de volgende niveau.

De brute realiteit hier is het feit dat sommige coaches je misschien niet eens aankijken als je een of meer van deze gegevenspunten niet ontmoet, ongeacht hoe getalenteerd je bent.

Dit gezegd hebbende, is het grote in het oog springende gat dat momenteel in het voetbal-establishment zit, de afwezigheid van het verstrekken van echte, op wetenschap gebaseerde aanbevelingen en waarheden achter de voedingscomponent van voetbalprestaties aan de reguliere demografie van middelbare scholieren, hogescholen en professionele atleten. Hoewel ze het goed bedoelen, is de realiteit dat 99% van alle coaches de wetenschap achter voeding niet goed begrijpt en gewoon niet de tijd heeft om alle gegevens door te nemen. Dit zijn tenslotte normale mensen met hun eigen schema's, en jongens zoals ik hebben een heel schema gevuld met alleen voedingsonderzoek.

Amerikaans voetbal is een ongelooflijk gesystematiseerde sport die gegevens heeft over bijna elk fysiek kenmerk dat nodig is om de sport optimaal te spelen voor een bepaalde positie. Lengte, gewicht, uithoudingsvermogen, sprinttijden, lichaamsvetpercentage, ledematenlengte, mobiliteit, instincten, acceleratie - noem maar op, voetbal bevat gegevens en een vereiste waaraan je moet voldoen als je naar het volgende niveau wilt gaan.

De brute realiteit hier is het feit dat sommige coaches je misschien niet eens aankijken als je een of meer van deze gegevenspunten niet ontmoet, ongeacht hoe getalenteerd je bent.

Dit kan ouders en atleten in verwarring brengen over:

Wat is een goed advies en wat niet?
Wat is goed voor de prestaties en wat niet?
Wat is veilig voor mij / mijn kind en wat niet?

Hoewel we konden discussiëren het belang van voeding in relatie tot voetbalspecifieke prestaties en de hele dag voetbaltraining, wil ik je meenemen op een reis door het onderzoek en de werkzaamheid achter het populaire supplement creatine en hoe het past bij voetbalprestaties.

Voetbal Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen die er bestaan. Zelfs de meest kritische wetenschappelijke autoriteiten kunnen niet beweren dat creatine een ineffectief supplement is voor atleten. Voor degenen onder u die het niet weten, creatine wordt al van nature in het lichaam aangemaakt. We gebruiken dagelijks onze eigen creatinevoorraden om anaerobe bewegingen te stimuleren. Het is ook verkrijgbaar via voedsel, voornamelijk rood vlees en wat zeevruchten.

Creatine werkt via verschillende mechanismen. Het verhoogt de hoeveelheid creatine die u al in uw spierweefsel heeft; waardoor langere, sterkere aanvallen van hoge intensiteit worden gereden. Het fungeert als een pH-buffer in de spier die helpt bij het recyclen van energie voor hergebruik op cellulair niveau. Een andere functie van creatine waar velen niet bekend mee lijken, is het consistente vermogen om de testosteronniveaus in klinische onderzoeken te verhogen. Mannen tussen de 18-35 jaar zien consequent verhoogde testosteronniveaus wanneer ze regelmatig creatine aanvullen. In een van mijn favoriete voorbeelden op dit gebied resulteerde het zeven dagen lang laden van creatine in een toename van 15% in testosteron en een verbetering van 4,6% in de sprinttijden van 50 meter zwemmen bij mannelijke amateursporters (D.Sheikholeslami Vatani, 2011).

Zoals het er nu uitziet, is positief en herhaaldelijk aangetoond dat het de kracht, het vermogen en de testosteronniveaus verbetert, de vetvrije massa verhoogt, het anaerobe hardloopvermogen verbetert en uw weerstand tegen vermoeidheid verbetert. Ik zou zeggen dat dat heel sterk verbonden is met alles wat voetballers zowel op als buiten het veld doen om betere atleten te worden. Het doet ook geen pijn, er zijn meer dan 200 onderzoeken geweest die positieve effecten van creatine hebben aangetoond.

Na de uitleg volgt altijd de vraag:

'Wat voor soort creatine moet ik gebruiken? Er zijn er zoveel op de markt. '

De supplementenindustrie probeert altijd nieuwe manieren te vinden om nieuwe producten op de markt te brengen en er een hoger prijskaartje aan te hangen. Ze blijven nieuwe soorten creatine maken om te proberen de oude en reeds bewezen creatine-monohydraat te overtroeven; zijn deze nieuwe het echt waard?

Kort antwoord, nee.

Creatinemonohydraat is verreweg de meest uitgebreid bestudeerde vorm van creatine. Het is de oude stand-by die al tientallen jaren bestaat. Vele andere vormen zijn in de loop der jaren op de markt gekomen en beweren superioriteit te hebben ten opzichte van monohydraat - dit gaat meestal gepaard met een extreme hype en een aantal grappige beloften. Ze komen, verdienen snel geld, en dan gaan ze. Alleen om te worden vervangen door een andere, nieuwe en even dwaze creatine-optie.

Laten we de gegevens eens bekijken, zodat u kunt zien waarom ik hier zo'n sterke mening heb.

In de afgelopen jaren vergeleken Jager et al in een crossover-ontwerp de plasmaconcentratiecurves over een periode van 8 uur tussen creatinepyruvaat, creatinemonohydraat en tri-creatinecitraat. Uiteindelijk concludeerden de onderzoekers dat de zeer kleine plasmaverschillen niet zouden bijdragen aan enig bijkomend voordeel ten opzichte van creatine-monohydraat, omdat creatine-monohydraten bijna 100% biologische beschikbaarheid in orale vorm hebben. Dus er gaat creatine-pyruvaat en tri-creatinecitraat.

Verderop, presentaties op het ISSN sloten zelfs nog meer nieuwe dure creatines af die geen extra geld waard zijn, waarbij Tallon en Child demonstreren dat Kre-Alkalyn (voornamelijk op de markt gebracht omdat het alkalisch blijft en niet in de maag afbreekt) geen verdere weerstand heeft tegen zuurafbraak en verminderde de snelheid van de omzetting van creatine in creatinine niet in vergelijking met het veel goedkopere en even effectieve creatinemonohydraat. Diezelfde onderzoekers toonden ook aan dat creatine-ethyl-ester (CEE) snel wordt afgebroken in de maag, meer nog dan creatine-monohydraat dat vrijwel geheel onaangetast bleef. Zie je later Kre-Alkalyn en CEE.

De afhaalmogelijkheid hier voor u is dat dit slechts enkele van de vele voorbeelden zijn waarin de supplementenindustrie probeert iets te veranderen dat al goed is zonder reden. U hoeft niets te repareren dat niet kapot is. Creatine-monohydraat is nog steeds de koning en het is ook enorm goedkoper dan al het bovenstaande.

Bovendien, als je erover nadenkt vanuit een prestatiegericht standpunt, waarom zijn er dan überhaupt verschillende creatines op de markt?

Vanuit fysiologisch perspectief slaat het eigenlijk nergens op.

Ongeacht hoe duur uw creatine is, er zal sowieso altijd een limiet zijn aan de totale intramusculaire creatineverzadiging (160 mmol / kg droog gewicht). Dit betekent dat, ongeacht welke creatine je neemt, je een plafondeffect van prestatieverbetering zult bereiken zodra je je creatinevoorraden hebt gevuld.

Er zijn strategieën zoals het combineren met koolhydraten om de verzadigingssnelheid te verhogen, maar aan het eind van de dag vergroot je de opslagcapaciteit niet, dus je krijgt geen extra voordeel als intramusculaire opslag eenmaal is bereikt. voldaan.

De laadfase is absoluut een ondergeschikte zorg, tenzij u onder een of andere atletische tijdbeperking valt. Als je bijvoorbeeld nog nooit creatine hebt gebruikt en je zit midden in het laagseizoen en er komen binnenkort voetbalkampen aan. In dat geval is het logisch. Ga ermee aan de slag, zodat u er eerder dan later van kunt profiteren.

Atleten zullen creatine vaak combineren met koolhydraten, of gedurende 5-7 dagen 20 g creatine monohydraat per dag nemen en daarna 3-5 g per dag volhouden. Volgens dit soort protocollen zijn er metingen van een toename van 1-2 kg in vetvrije massa waargenomen in de eerste 4-28 dagen. Maar aan de andere kant kan aan exact dezelfde mate van verzadiging worden voldaan met 2-3 g per dag gedurende 30 dagen.

Dus als maximale verzadiging kan worden bereikt met de goedkoopste en meest bewezen creatine op de markt, waarom blijven supplementenbedrijven dan nieuwe soorten pompen?

De zoektocht naar de 'ultieme creatine' is niet logisch. Zodra uw winkels zijn gevuld, zijn ze gevuld. Periode.

Om het punt naar huis te brengen, zal de intramusculaire verzadiging van creatine in de spieren van een voetballer zijn / haar prestaties zowel op als buiten het veld absoluut verbeteren. Het ondersteunt het sportspecifieke energiesysteem dat nodig is om explosieve tackles, worpen, blokken, sprints en sprongen krachtig uit te voeren; noem maar op. Als je een voetballer bent die het spel speelt zoals het zou moeten worden gespeeld, zal creatine je spel op het veld ondersteunen omdat het de nodige energiesystemen ondersteunt die nodig zijn voor optimale voetbalprestaties.

Maar het zal ook uw spel buiten het veld ondersteunen.

Het zal je krachttrainingen en vaardigheidstraining meer kracht en kracht geven, waardoor je op zijn beurt meer kracht en kracht kunt uitstoten, wat zich direct vertaalt in het verbeteren van je spel op het veld. Kracht en kracht spelen een grote rol bij het rennen van topsnelheid, acceleratie, behendigheid, verandering van richting op hoge snelheid en explosiviteit. Mits je een goed gestructureerd volgt voetbal training systeem, zal de toevoeging van creatine je standaard een betere voetballer maken, omdat je je trainingskwaliteit hebt verbeterd.

'Oké, ik snap het', zeg je. 'Creatine helpt voetballers en creatine monohydraat is het beste type om in te nemen. Wat moet ik in vredesnaam doen? '

Wat het protocol betreft, is het een goede manier om, als je onder een tijdsdruk zit, gedurende 5-7 dagen 20 g aan te vullen en vervolgens te verlagen tot 3-5 g per dag voor onderhoud.

Als tijd geen probleem is, levert het eenvoudigweg 30 dagen lang 2-3 g per dag aan om dezelfde intramusculaire opslag op te leveren als de bovenstaande strategie.

Wanneer creatine wordt ingenomen, is het natuurlijk optimaal om een hoog niveau van hydratatie te behouden, omdat het water in het spierweefsel trekt, wat kan leiden tot meer uitdroging. Hoewel dit helemaal niets belangrijks is, vereist een kleine wateropslag slechts een bescheiden verhoging van de wateropname. Je hoeft geen liter kan met water mee te nemen, hoewel je er misschien hard uit ziet als je dat doet. Laat het water binnenkomen, en je bent klaar om te gaan.

Voor meer info, volg Garner op Facebook en Instagram (@dangarnernutrition).

LEES VERDER: