Ken je rij: de voor- en nadelen van 8 verschillende rugoefeningen
Elke keer dat u de sportschool binnenstapt, heeft u een vrijwel eindeloze reeks oefeningen tot uw beschikking. Het kennen van de voordelen van elke oefening en het effect dat deze op uw prestaties kan hebben, is een ongelooflijk waardevol stuk kennis. Een type uurwerk met een bijzonder groot aantal variaties? De rij.
De basisbeweging van een rij is als een omgekeerde bankdrukken. U gebruikt uw bovenlichaam om een last te trekken in plaats van te duwen. Maar binnen die basisbeschrijving is er veel ruimte voor variatie. In de loop der jaren is een aantal rijen in populariteit toegenomen en hebben ze hun weg gevonden naar trainingsroutines. Met dat in gedachten heeft STACK acht populaire Row-oefeningen bekeken om de voor- en nadelen van elk te inventariseren. Welke rij past bij jou?
Elke keer dat u de sportschool binnenstapt, heeft u een vrijwel eindeloze reeks oefeningen tot uw beschikking. Het kennen van de voordelen van elke oefening en het effect dat deze kan hebben op uw prestaties, is een ongelooflijk waardevol stuk kennis. Een type uurwerk met een bijzonder groot aantal variaties? De rij.
De basisbeweging van een rij is als een omgekeerde bankdrukken. U gebruikt uw bovenlichaam om een last te trekken in plaats van te duwen. Maar binnen die basisbeschrijving is er veel ruimte voor variatie. Door de jaren heen zijn een aantal rijen in populariteit toegenomen en hebben ze hun weg gevonden naar trainingsroutines. Met dat in gedachten heeft STACK acht populaire Row-oefeningen bekeken om de voor- en nadelen van elk te inventariseren. Welke rij past bij jou?
1. Omgebogen halterrijen
De Bent-Over Barbell Row is een ouderwetse oefening die super effectief is voor het opbouwen van rugmassa en kracht. Het is een favoriet van legendarische bodybuilders zoals Ronnie Coleman en Arnold Schwarzenegger, en topteams zoals Maryland Lacrosse integreren het in hun routines.
'In termen van algehele sterkte en hypertrofie voor de achterste ketting, is het moeilijk om de Bent-Over Barbell Row te verslaan', zegt Kasey Esser, C.S.C.S. en gecertificeerde personal trainer.
De Bent-Over Barbell Row is een antiflexieoefening, wat inhoudt dat uw onderrug ervoor moet zorgen dat uw romp niet omvouwt. Dit is uitstekend voor het opbouwen van sterkte en stabiliteit in de onderrug. De positie voor deze rij lijkt sterk op de positie voor de Deadlift, en Esser ziet een positieve relatie tussen de twee oefeningen. 'Ik heb ontdekt dat ze een grote overdracht hebben', zegt hij.
Bent-Over Barbell Rows zijn geweldig als ze correct worden uitgevoerd, maar dat is niet vaak het geval. Typische vormproblemen zijn onder meer een slecht heupscharnier, een onjuiste gewichtsverdeling, een onjuist tempo en tillen met een gebogen ruggengraat. 'Ik zou niet zeggen dat het een beginnersbeweging is', zegt Esser. Als je nieuw bent bij Row-oefeningen, is Bent-Over Barbell Rows misschien niet de beste plek om te beginnen. Als je een Row-pro bent en al Bent-Over Barbell Rows uitvoert, kijk dan eens deze video om ervoor te zorgen dat uw formulier klopt.
2. Eenarmige halterrijen
Eenarmige halterrijen verschillen aanzienlijk van zowel de Bent-Over Barbell Row als de Seated Cable Row. Ze worden uitgevoerd met een enkele arm met behulp van een halter. Ze kunnen vrijstaand worden gedaan of met behulp van een bank. Atleten houden van Antonio poorten gebruik ze in hun routines.
Single-Arm Dumbbell Rows zijn uitstekend geschikt voor zowel de rug als de kern.
'Elke keer dat de halter wordt neergelaten, moet de romp stabiel blijven. Dus je traint de kern om rotatie te weerstaan ', zegt Esser. Omdat u met één arm tegelijk roeit, kunt u met Single-Arm Dumbbell Rows zich concentreren op uw vorm en beide zijden van uw rug gelijkmatig opbouwen, waardoor de kans op spieronbalans kleiner wordt.
Single-Arm Dumbbell Rows hebben echter een aantal nadelen. Omdat ze je core zwaar uitdagen en je dwingen om met één arm tegelijk op te tillen, heb je waarschijnlijk een lichter gewicht gebruikt dan bij andere soorten rijen. Er is ook een veelvoorkomend vormprobleem: atleten draaien hun bovenlichaam aan de bovenkant van de beweging om ze te helpen momentum te genereren; maar dat kan worden gecorrigeerd door te focussen op het handhaven van een platte rug en een lager gewicht te gebruiken.
3. Omgekeerde rijen
De Inverted Row is een lichaamsgewichtoefening waarbij je de zwaartekracht moet bestrijden om jezelf op te trekken tot een vaste stang. Het is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die u kunt doen om een sterkere en bredere rug op te bouwen.
Omgekeerde rijen zijn een oefening voor het hele lichaam. Om uw lichaam in een perfecte houding te houden terwijl u door de beweging vordert, is niet alleen kracht in de rug nodig, maar ook bilspieren en core. Omgekeerde rijen moedigen u aan om uw eigen lichaamsgewicht in beweging te houden - en dat is waar het bij sportprestaties om draait. Een punt van zorg met omgekeerde rijen is dat als u zich helemaal naar de stang trekt, extra druk op uw schouders, ellebogen en polsen kan komen te staan. Om dit te voorkomen, voegt u een klein kussentje rond de stang toe of trekt u uzelf binnen 3-4 inch van de stang aan de bovenkant van de beweging.
4. Zittende kabelrijen
Zittende kabelrijen verlaten de halter in het voordeel van een kabelmachine. In tegenstelling tot andere rijvariaties, worden ze uitgevoerd in een zittende positie. Programma's zoals UNC Honkbal en atleten houden van Terrell Owens neem zittende kabelrijen op in hun routines (hoewel Owens meestal een weerstandsband gebruikt).
Seated Cable Rows zijn misschien beter dan Bent-Over Barbell Rows voor atleten die problemen hebben met hun heupscharnier en lage rugkracht, omdat Seated Cable Rows je in een stabiele rechtopstaande positie plaatsen, waar je je meer kunt concentreren op het versterken van je scapulae dan op je onderrug.
Esser zegt: 'De atleet heeft de neiging om in een zeer stabiele positie te zijn met zijn romp rechtop, dus kabelrijen zijn geweldig om te leren hoe ze de scapulae moeten gebruiken om een gewicht te trekken.'
Als u liever opstaat dan zittend, kunt u Cable Rows op verschillende manieren uitvoeren. Steve Nash doet ze graag met één been, met één arm, terwijl Ryan Matthews voegt graag een Squat toe aan de beweging.
De eenvoudige vorm en potentiële creativiteit zijn grote pluspunten voor Cable Rows, maar ze bouwen niet de kracht van de onderrug op zoals Bent-Over Barbell Rows.
5. TRX-rijen
TRX-rijen zijn als omgekeerde rijen, behalve dat ze worden uitgevoerd met TRX-banden in plaats van een stationaire balk. Omdat de TRX geen vast werktuig is, vereist het extra inspanning voor stabiliteit. Je core en bilspieren moeten harder werken om tijdens de beweging een goede houding te behouden.
TRX-rijen zijn geweldig voor iedereen met rugklachten, omdat je hiermee het gewicht, de moeilijkheidsgraad en de beweging van de oefening beter kunt beheersen dan met andere rijen. 'Vanuit mijn ervaring werken TRX Rows heel goed bij het gelijktijdig werken van de rug, de core en de bilspieren, zelfs voor iemand met een voorgeschiedenis van rugletsel', zegt Esser.
Nog een voordeel van TRX Rows: ze stellen je in staat om de moeilijkheidsgraad van de beweging te vergroten of te verkleinen door simpelweg vooruit of achteruit te bewegen. Hoe verder u uw voeten naar voren beweegt, hoe moeilijker de oefening wordt. Hoe verder u uw voeten naar achteren beweegt, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Je kunt een med-bal toevoegen om de moeilijkheidsgraad te vergroten, zoals Kevin Durant doet.
Het enige nadeel van TRX Rows is dat ze de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken, beperken tot je lichaamsgewicht. Dat zal werken om je voor een lange periode groter en sterker te maken, maar uiteindelijk zul je het ijzer moeten raken om aanzienlijke winsten te blijven zien.
6. Rijen op de borst
Rijen met borstondersteuning plaatsen u met uw buik op een schuine bank. Van daaruit gebruik je twee halters om een rij uit te voeren. Deze positie is gemakkelijker op de rug dan een staande positie, en het is een goede manier voor beginners om de Row-beweging te leren. Als u zich wilt concentreren op uw bovenrug - en alleen op uw bovenrug - krijgen borstondersteunde rijen de klus geklaard.
Vanwege hun ondersteunde karakter bieden Chest-Supported Rows echter niet veel waar voor uw geld. Andere Row-oefeningen raken je bovenrug, onderrug, core en bilspieren, terwijl Chest-Supported Rows zich alleen op je bovenrug richten. Als je de tijd en energie hebt om andere variaties uit te voeren, krijg je meer resultaten voor je inspanning. Maar als u problemen heeft met uw onderrug en u zich op uw bovenrug wilt richten, zijn Chest-Supported Rows een slimme keuze.
7. Meadows Row
Je hebt misschien nog nooit gehoord van Meadows Rows, maar ze verdienen het zeker om op je radar te staan. Uitgevonden door professionele bodybuilder en C.S.C.S. John Meadows, gebruiken ze een landmijn met halterstangen om een uniek uitdagende eenarmige rij te bieden.
Omdat ze je in staat stellen om een zwaardere lading te gebruiken, zijn Meadows Rows een geweldig alternatief voor traditionele Single-Arm Dumbbell Rows. U kunt snel gewicht aan en uit laden, en aangezien het uiteinde van een halter aanzienlijk dikker is dan een halterhandgreep, trainen ze ook uw grip. Meadows Rows kunnen je een geweldige pomp geven, maar iedereen met een voorgeschiedenis van lage rugklachten wil er misschien uit de buurt blijven. Omdat ze zware rijen met één arm nodig hebben, plaatsen ze een goede hoeveelheid koppel op je onderrug. Maar als je een sterke, gezonde onderrug en een stabiele kern hebt, probeer Meadows Rows dan eens en geniet van een premium rugpomp.
8. Rechtopstaande rijen
Zoals geadverteerd, plaatst Upright Rows u in een staande, rechtopstaande positie. Je trekt een halter of halter van onder je middel naar de bovenkant van je borst met een stevige grip. Rechtopstaande rijen richten zich op uw vallen en lats. Je hebt waarschijnlijk iemand in je sportschool ze zien uitvoeren - of misschien heb je ze zelf gedaan - maar je moet ze niet in je routine opnemen.
Volgens Esser brengen ze je schouder in een gevaarlijke positie die tot blessures kan leiden. Hij zegt: 'Het risico weegt zwaarder dan de beloning. Het zet je schouder in een botsende positie. De beweging van Upright Rows lijkt eigenlijk veel op de Hawkins-test , een test die artsen gebruiken om de schouder in botsing te brengen en te controleren op pijn. Er zijn andere dingen die je kunt doen om je vallen te bouwen. '
Een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn, schouderbotsing treedt op wanneer een benig deel van uw schouder, bekend als het acromion, tegen de schouderpees en de slijmbeurszak wrijft, waardoor een ontsteking ontstaat en pijn wordt veroorzaakt.
Upright Rows kunnen trap- en latsterkte opbouwen, maar veiligere opties, zoals deadlifts, zijn een betere keuze.
Fotocredits: Getty Images // Thinkstock
