Is HIIT echt beter dan cardio met lage intensiteit voor gewichtsverlies?

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is tegenwoordig een ware rage. Er is veel hype over HIIT-cardio, vooral omdat het zogenaamd meer calorieën verbrandt in minder tijd. Een wereldwijd onderzoek naar fitnesstrends uit 2018 plaatste HIIT zelfs nr. 1 (bij het vergelijken van opkomende fitnesstrends), gebaseerd op de antwoorden van meer dan 4.000 sportprofessionals over de hele wereld.

Hoewel de richtlijnen voor lichamelijke activiteit traditioneel ongeveer 30 minuten krachtige activiteit vijf dagen per week aanbevelen om vetverlies te maximaliseren, beweren HIIT-experts dat minder bewegen even effectief is als het intensiteitsniveau hoog genoeg is.

Is HIIT-cardio te mooi om waar te zijn? Kun je een joggingsessie van 20 minuten in een 3 minuten durende sessie van jumping jacks schrapen om hetzelfde resultaat te krijgen? Laten we HIIT-cardio in meer detail bekijken en zien hoe het bestand is tegen normale steady-state-cardio, terwijl we analyseren of het beter is voor vetverlies dan steady-state.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is tegenwoordig een ware rage. Er is veel hype over HIIT-cardio, vooral omdat het zogenaamd meer calorieën verbrandt in minder tijd. In feite rangschikte een wereldwijd onderzoek naar fitnesstrends uit 2018 HIIT nr. 1 (bij het vergelijken van opkomende fitnesstrends), gebaseerd op de antwoorden van meer dan 4.000 sportprofessionals rond de wereld.

Hoewel de richtlijnen voor fysieke activiteit traditioneel raden ongeveer 30 minuten krachtige activiteit aan Vijf dagen per week om vetverlies te maximaliseren, beweren HIIT-experts dat minder bewegen even effectief is als het intensiteitsniveau hoog genoeg is.

HIIT - STAPEL

Wat is HIIT-cardio?

Bij HIIT draait alles om hoge intensiteit. Dit betekent dat u voor elke cardiosessie verschillende korte oefeningen doet, afgewisseld met langzamere intervallen. Je sprint bijvoorbeeld zo snel als je kunt gedurende twee minuten en vertraagt dan de volgende twee minuten om te joggen, en herhaal dan deze reeks.

Er zijn verschillende manieren waarop u HIIT-cardio kunt doen. Je kunt een hardlooproutine doen met sprintintervallen, een routine overslaan of andere samengestelde bewegingen opnemen. U kunt bijvoorbeeld intervallen van Burpees of Jumping Jacks doen met langzaam joggen tussen beide. De meeste HIIT-routines bestaan uit bewegingen dat kan overal worden gedaan zoals bergbeklimmers, squat jumps, burpees, etc.

Hoe HIIT verschilt van steady-state cardio

Het grootste verschil tussen steady-state cardio en HIIT is de intensiteit en duur. Bij HIIT cardio gebruik je 80-90% van je maximale hartslag voor een kortere periode. Als je HIIT-cardio doet, zou je geen gesprek moeten kunnen voeren.

Met steady-state cardio gebruikt u slechts ongeveer 50-60% van uw maximale hartslag gedurende ten minste 45 minuten. U moet tijdens het sporten een regelmatig gesprek kunnen voeren zonder u al te buiten adem te voelen.

Een ander belangrijk onderscheid is dat HIIT-cardio voornamelijk een anaërobe activiteit is. Dit betekent dat uw lichaam opgeslagen glucose in de spieren gebruikt zonder al te veel afhankelijk te zijn van zuurstof. Hier is je zuurstofbehoefte groter dan de zuurstoftoevoer, dus je lichaam moet energie afgeven zonder zuurstof. Dit betekent ook dat je je sneller moe voelt omdat bij anaërobe inspanning veel melkzuren vrijkomen (een afvalproduct van het anaërobe energieafgiftemechanisme). Bedenk hoe buiten adem en moe je je voelt na een sprint, in tegenstelling tot een lange afstand.

Steady-state of LISS (lage intensiteit steady-state) cardio is aëroob. Dit betekent dat het afhankelijk is van zuurstof om energie vrij te maken. De energieafgifte is matig, stabiel gedurende een lange periode. Hardlopen over lange afstanden is bijvoorbeeld aëroob en telt als steady-state cardio.

Het laatste belangrijkste onderscheid dat moet worden gemaakt, is het type spieren dat elk van hen gebruikt. HIIT-cardio is meer afhankelijk van uw snelle spiertrekkingen. Dit zijn het type spieren dat wordt gebruikt voor korte, intensieve trainingen. LISS cardio is gebaseerd op langzame spiertrekkingen, die worden gebruikt voor uithoudingsoefeningen. Trage spiertrekkingen zijn veel slanker dan snel trillende spieren, daarom zien sprinters er veel gespierder uit dan langeafstandslopers. Dus als je HIIT-cardio doet, zie je er iets gespierder uit dan bij LISS-cardio.

Welke is effectiever bij vetverlies?

Uiteindelijk is de grote vraag voor iedereen die op reis is om af te vallen, welke methode effectiever is bij vetverlies. Er zijn de afgelopen tien jaar veel onderzoeken naar dit onderwerp uitgevoerd.

In één onderzoek werd een groep van 43 vrouwen (18-22 jaar) opgesplitst in groepen - een die HIIT deed, een ander die enkele weken LISS deed en een derde controlegroep die niet trainde. Lichaamsmassa, lichaamsvetpercentage en onderhuids buikvet werden allemaal gemeten in de oefengroepen. De resultaten toonden aan dat de HIIT-groep vergelijkbare niveaus van vetverlies behaalde als de LISS-groep, in de helft van de tijd. De gemiddelde duur voor de HIIT-groep was 36 minuten , terwijl het 68 minuten was voor de gematigde cardio-groep.

In een andere studie uit 2012 onder 38 mannen met overgewicht werden indrukwekkende verminderingen van lichaamsvet bereikt door middel van een HIIT-programma. Ze volgden 12 weken lang een HIIT-sessie van 20 minuten. De studie toonde ook aan dat de aerobe capaciteit (max. Energieverbruik) verbeterd met 15% voor de HIIT-groep.

Een ander onderzoek uit 2011 concludeerde dat niet alleen HIIT-cardio lichaamsvet in korte tijd aanzienlijk verminderen, maar het is zelfs nog effectiever voor diabetici. Diabetische personen vertoonden een grotere afname van onderhuids vet. Het is vooral gunstig voor diabetici omdat HIIT dat lijkt de insulineresistentie aanzienlijk verbeteren met maar liefst 36%.

Het belangrijkste is dus dat HIIT-cardio net zo effectief is als LISS, maar veel minder tijdrovend is. U kunt in de helft van de tijd dezelfde hoeveelheid vet verbranden. HIIT is zelfs nog beter als u diabetes of insulineresistentie heeft, omdat het positieve hormonale veranderingen met zich meebrengt.

Extra gezondheidsvoordelen van HIIT

Zoals gezegd verbetert HIIT de insulineresistentie enorm. Het is een geweldige preventiestrategie voor diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Nog een voordeel van HIIT? Het verhoogt uw stofwisseling, zelfs nadat u klaar bent met trainen, omdat het uw hartslag in rust verhoogt. Talrijke onderzoeken bevestigen dit fenomeen dat HIIT cardio de verbranding van calorieën binnen 24 uur na je training verhoogt. U verbrandt dus meer energie terwijl u in de uren na het sporten rust, meer dan LISS cardio.

Zoals eerder vermeld, geeft HIIT cardio je ook een meer gespierde lichaamsbouw dan LISS. Dus als dit je doel is, slaat HIIT cardio twee vliegen in één klap (door tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen).

Het grootste probleem met HIIT

Het gezegde 'no pain no gain' klinkt heel erg op voor HIIT-cardio. Ze zijn fysiek extreem intens. Ze zijn ook hard voor je gewrichten vanwege de hoge impactkrachten die worden gecreëerd bij oefeningen zoals Burpees of Squat Jumps. Dus als je net aan je fitnessreis begint of als je zwakke gewrichten hebt, is HIIT-cardio misschien niet de beste plek om te beginnen.

De afhaalmaaltijd

Dus, zou je HIIT cardio moeten doen? Als je al relatief fit bent en een druk persoon bent, is HIIT cardio perfect. Het verbrandt veel calorieën in korte tijd, en nog meer na de training. Als u echter gewrichtsgerelateerde problemen heeft, zoals artritis of als u last heeft van verwondingen, is het beter om vast te houden aan LISS cardio.

Fotocredits: BartekSzewczyk / iStock

LEES VERDER: