Hoe lang je een rek moet vasthouden om de flexibiliteit te verbeteren

Rekken is misschien wel een van de meest afgeslachte aspecten van training. Tenzij je een krachttrainer hebt of een sportschoolrat, is de kans groot dat je een paar seconden een voorovergebogen hamstring en cross-body schouderstrekoefeningen doet en het een goed stuk werk noemt.

Helaas doen lukrake rekoefeningen zoals deze je niet veel goeds.

Het is essentieel dat u eerst het doel van uw rekoefening identificeert. Bereidt u uw lichaam voor op een training of andere activiteit? Houd je vervolgens aan een dynamische warming-up met lichaamsgewichtoefeningen zoals Reverse Lunges en Squats om je lichaam op te warmen, het bewegingsbereik te vergroten en spieren te activeren.

Rekken is misschien wel een van de meest afgeslachte aspecten van training. Tenzij je een krachttrainer hebt of een sportschoolrat, is de kans groot dat je een paar seconden een voorovergebogen hamstring en cross-body schouderstrekoefeningen doet en het een goed stuk werk noemt.

Helaas doen lukrake rekoefeningen zoals deze je niet veel goeds.

Het is essentieel dat u eerst het doel van uw rekoefening identificeert. Bereidt u uw lichaam voor op een training of andere activiteit? Houd je vervolgens aan een dynamische warming-up met lichaamsgewichtoefeningen zoals Reverse Lunges en Squats om je lichaam op te warmen, het bewegingsbereik te vergroten en spieren te activeren.

Deze artikel Tony Gentilcore, een krachttrainer uit Boston, vat precies samen hoe een dynamische warming-up eruit zou moeten zien.

Als u de flexibiliteit wilt verbeteren, moet statisch strekken - de stijl van strekken waarbij u een gestrekte spier voor een langere tijd vasthoudt - uw favoriete strekstijl zijn.

Maar hoe lang moet je eigenlijk een rekoefening vasthouden om de flexibiliteit te vergroten?

Volgens Dr. Matt Stevens, een fysiotherapeut en eigenaar van Pure Physio (Strongsville, Ohio), is het het beste om een uitrekken één tot twee minuten om de flexibiliteit te vergroten. Zelfs rekoefeningen gedurende 20-30 seconden lijken echter effectief.

Hier zijn een paar belangrijke richtlijnen voor het effectief gebruiken van statische rekoefeningen:

Vermijd langdurige rekoefeningen voor een training of wedstrijd

Onderzoek heeft aangetoond dat het vasthouden van een rek gedurende 20 seconden effectief is zonder de kracht te verminderen. Voorkom echter dat u langer dan dit strekt voordat u gaat trainen. 'Als atleten buitensporig veel stretchen voordat ze gaan trainen, destabiliseren we vaak het gewricht. Dus ik wil niet veel langdurig strekken voordat ik een activiteit doe. '

Zorg er ook voor dat u dit vermijdt Pop strekken , een soort rekken waarbij je afwisselt tussen rek en spiercontractie.

Dat gezegd hebbende, legt Stevens uit dat u extra tijd kunt besteden aan het strekken van een bijzonder krap gebied dat uw trainingsvorm of sportvaardigheden kan beïnvloeden. Als u bijvoorbeeld strakke enkels en van plan zijn om te hurken, zorg er dan voor dat je enkels volledig gemobiliseerd zijn voordat je gaat trainen om je squatvorm te verbeteren.

Vermijd intensieve rekoefeningen 24 uur voor een grote wedstrijd

Het is geweest getoond dat een intensieve statische stretchroutine van 15 minuten die 24 uur vóór de activiteit wordt uitgevoerd, eigenlijk erger is dan helemaal niets doen, maar dit is waarschijnlijk een beetje extreem en je merkt waarschijnlijk niet eens een verschil.

Als je een grote wedstrijd of race hebt, wil je misschien de dag ervoor een intense statische rekoefening vermijden. Anders zou het niet veel problemen moeten veroorzaken.

Rekken zal ongemakkelijk zijn, maar mag niet pijnlijk zijn

Sommige statische rekoefeningen zijn ongemakkelijker dan andere. De Frog Stretch is er een die in je opkomt en die bijzonder ongemakkelijk is. Dat gezegd hebbende, een rek mag nooit pijnlijk zijn. Als u pijn ervaart, trek dan terug tot u een geschikte intensiteit heeft gevonden.

Vergeet niet te ademen!

Haal diep adem terwijl je een statische rekoefening vasthoudt. Probeer tijdens het uitademen de rek iets te verhogen. Terwijl je uitademt, ontspant je zenuwstelsel en zorgt voor een grotere rek. 'Wat we doen - waarom ik een grote fan ben van yoga - is in die houdingen werken en ademen en het zenuwstelsel kalmeren en zeggen dat het goed is', voegt Stevens toe.

LEES VERDER:

• De ultieme gids voor schuimrollen
• 10 atleten en teams die yoga beoefenen
• Flexibiliteit is niet het probleem met je hamstrings