Hoe honkbal behendigheid te ontwikkelen die daadwerkelijk naar het veld wordt overgedragen

Bijna overal waar je kijkt, creëren coaches kracht- en conditioneringsprogramma's om kracht, lichaamssamenstelling, spierhypertrofie, kracht en conditionering te verbeteren. Toch wordt er weinig aandacht besteed aan de behendigheid van een atleet.

Dit is enigszins begrijpelijk, aangezien crossover-voordelen van die andere fysieke eigenschappen zich ook kunnen manifesteren als lichte verbeteringen in behendigheid. Maar er is een groot verschil tussen crossover-effecten en directe effecten.

Ik wil je helpen je honkbalspecifieke behendigheid direct te trainen, en ik wil ook binnen dit stuk duidelijkheid geven over wat behendigheidstraining werkelijk is.

Wat is Baseball Agility?

Een kracht- en conditioneringsprogramma zonder direct behendigheidswerk is geen volledig kracht- en conditioneringsprogramma. Dit is niet altijd een slechte zaak, aangezien sommige atleten veel meer GPP (General Physical Preparedness) nodig hebben dan SPP (Special Physical Preparedness).

GPP helpt een atleet een 'basis'-niveau op te bouwen van kracht, mobiliteit, snelheid, kracht en structurele integriteit. Maar zodra een honkbalspeler is afgestudeerd aan GPP en behoefte heeft aan meer en specifiekere trainingsprikkels, kunnen ze overstappen op SPP-werk. Dit is typisch waar meer direct behendigheidswerk zal worden geïntroduceerd, aangezien de atleet alle behendigheidsverbeteringen heeft geplukt die ze kunnen krijgen van basis, niet-honkbal-specifieke programmering.

Behendigheid bij honkbal kan worden gedefinieerd als het vermogen van een honkbalspeler om krachten effectief te absorberen en om te leiden. Dit wordt in het echt gespeeld en omvat zaken als snelle richtingsveranderingen, explosieve startsnelheden, exploderen in verschillende bewegingsvlakken en vertraging.

Als we naar die voorbeelden kijken, is een overweldigend ding dat ze allemaal gemeen hebben vanuit een fysiologisch perspectief, hun associatie met relatieve kracht. Dat wil zeggen, hoe sterk u bent in verhouding tot uw lichaamsgewicht. Als twee honkbalspelers bijvoorbeeld allebei 175 pond wegen, maar de tweede sterker is, heeft die tweede speler een hogere relatieve sterkte. Hij of zij is sterker in verhouding tot zijn of haar lichaamsgewicht in vergelijking met de tegenstander.

Omdat behendigheid bepaalt hoe efficiënt en hoe snel ons lichaam krachten kan absorberen en omleiden, kunnen we ook zeggen dat behendigheid de demonstratie is van een excentrische tot concentrische samentrekking - of een 'last' om te 'ontploffen' actie.

Hoe lenig u bent, hangt af van hoe snel uw lichaam kan gaan van een excentrische (belasting) naar concentrische (exploderende) spiercontractie. Als je deze lange laadfase moet doorlopen voordat je opstijgt en / of van richting verandert, loop je mijlenver achter op de spelers die dat proces in een flits kunnen volbrengen. Hier is een andere manier om erover na te denken: stel je voor dat je een pijl en boog twee volle seconden naar achteren trekt, terwijl je tegenstander hem slechts 0,5 seconde terugtrekt. Je beide pijlen reizen met dezelfde snelheid en afstand, maar de pijl van je tegenstander kreeg de eerste. Dit is het belangrijkste verschil tussen veel atleten op het veld. Het is niet echt hun topsnelheid die laag is, het zijn hun behendigheid en startsnelheid die hen tegenhoudt.

Een groot deel hiervan is relatieve kracht, maar een ander deel is machtsontwikkeling. In het bijzonder de aflossingsfase. De aflossingsfase is het moment tussen de excentrische en concentrische contractie.

De relatieve kracht sluit aan, want hoe sterker je bent in verhouding tot je lichaamsgewicht, hoe meer controle je hebt over je lichaam in beweging. Neem het voorbeeld van twee honkbalspelers die allebei 150 pond wegen. Laten we zeggen dat de ene 300 pond kan hurken en de andere 200 pond kan hurken. Degene die 300 pond kan hurken, zal veel meer controle over zijn lichaam hebben bij vertraging en snelle richtingverandering, simpelweg omdat ze sterk genoeg zijn om de krachten te overwinnen die aanwezig zijn tijdens game-actie. De zwakkere tegenstander zal eerder bezwijken voor momentumproblemen terwijl hij soortgelijke taken probeert uit te voeren, en daarom de bekende 'stotterstap' uitvoeren wanneer hij probeert te vertragen. Dat leidt tot verspilde beweging en een langere, meer uitgetrokken laad- en explodeerfase.

Bovendien speelt relatieve kracht een rol bij uw explosieve startsnelheid. Een man van 180 pond die 400 pond kan hurken, zou veel beter in staat moeten zijn om op de grond te drukken en zichzelf voort te stuwen dan iemand van dezelfde grootte die slechts 200 pond kan hurken. Die grotere relatieve kracht zou de sterkere speler zowel een snellere start als een grotere paslengte moeten geven.

Een ding dat we uit onderzoek weten, is dat hoe langer u in de aflossingsfase doorbrengt, hoe meer vermogen u verliest door de rek-verkortingscyclus. Denk erover na om een Quarter Squat te doen in een onmiddellijke verticale sprong, en dat dan te vergelijken met een Quarter Squat, die onderste positie 3 seconden vast te houden en dan te exploderen in een verticale sprong. Door de sprong zonder pauze kun je die natuurlijke elastische rek gebruiken die we willen als we proberen te exploderen en zo lenig mogelijk zijn, terwijl zelfs een kleine pauze die kracht kan wegnemen (waardoor de duur van de aflossingsfase toeneemt) en je 'start'-snelheid veel langzamer maken).

Wat zijn de componenten van behendigheid?

Laten we beginnen met de pure definitie van behendigheid.

Behendigheid is het vermogen om snel en gracieus te zijn. Misschien heb je behendigheid op het basketbalveld of in de rechtszaal, of zelfs met je gamecontroller. 'Agility' als zelfstandig naamwoord kan worden gebruikt voor zowel mentale als fysieke vaardigheden in snelheid en gratie.

Snel, gracieus en mentaal in de zone. Klinkt goed, nietwaar?

Honkbalspelers met een elitair niveau van behendigheid laten zeer explosieve en zeer nauwkeurige bewegingen moeiteloos lijken, alsof ze over het veld zweven. Minder behendige balspelers hebben de neiging om over het veld te hobbelen en hun hamstring halverwege naar het tweede honk te trekken.

Om een hoge mate van behendigheid te hebben, moet je al je bases bedekt hebben (vreselijke woordspeling helemaal bedoeld, zelfs geen spijt). In honkbal betekent dit:

Een structureel evenwicht hebben van het bovenlichaam naar het onderlichaam en van de linkerkant naar de rechterkant
Uitstekende mobiliteit hebben, die voortkomt uit het regelmatig werken aan de beperkte mobiliteitsgebieden die honkbalspelers vaak teisteren
Relatief sterk zijn
Over mentale behendigheid, zelfvertrouwen en voorspellingsvaardigheden beschikken
Een hoog niveau van totale lichaamsvermogen hebben
Een goed ontwikkelde kern van binnenuit hebben
Uitstekende bewegingsmechanica / techniek hebben

Over al deze onderwerpen zou een volledige blogserie kunnen worden geschreven, en het is onmogelijk om ze allemaal recht te doen binnen een enkele inzending. Maar ik wilde ze allemaal in jouw baan brengen, omdat elk van deze kwaliteiten een potentiële dealbreker kan zijn als het gaat om honkbal behendigheid.

Als u bijvoorbeeld niet relatief sterk bent, kunt u de krachten niet goed genoeg absorberen en omleiden om in atletische beweging te blijven en letsel te voorkomen. In een ander voorbeeld heb je misschien een uitstekende status in alle bovenstaande categorieën, maar als je niet mobiel genoeg bent om een uitstekende techniek uit te voeren, zal dat je altijd vertragen.

Ik zou een aantal andere voorbeelden kunnen geven, maar het belangrijkste om te weten is dat je al deze vakjes moet aanvinken om echt een evenwichtige benadering van behendigheidswerk voor honkbalsporters te hebben. Elke andere benadering is wensdenken.

Echte honkbal behendigheid opbouwen

Om meteen aan je honkbal behendigheidswerk te beginnen, zou ik een combinatie van zowel gerepeteerde als reactieve behendigheidsoefeningen aanraden.

Behendigheid gerepeteerd bij oefeningen is de oefening al vooraf gemediteerd en gechoreografeerd. De atleet weet precies wat hij moet doen en waar hij heen moet om de oefening uit te voeren. Deze oefeningen kunnen geweldige hulpmiddelen zijn om zelfvertrouwen op te bouwen, je motorische patronen correct te krijgen en de behendigheidsspecifieke krachthoeken onder de knie te krijgen, zodat ze ingebakken kunnen raken in het zenuwstelsel.

Gerepeteerd behendigheidswerk is ook geweldig omdat je hiermee kunt kwantificeren wat je doet. Omdat het meetbaar is, kun je zien of je programma-ontwerp echt werkt. Kegelboren zijn de meest gebruikte boren op deze afdeling. Hier zijn enkele van mijn favoriete oefeningen om mee te werken wanneer ik dit gebied van de gelegenheid gebruik om de behendigheid van een honkbalsporter op te bouwen:

5-10-5 boor
X-Drill
T-boor
W-boor

Reactieve behendigheid oefeningen daarentegen zijn heel verschillend en zijn een van de meest over het hoofd geziene en ondergetrainde aspecten van echte behendigheid. Het doel van reactieve behendigheidsoefeningen is om chaos en onvoorspelbaarheid te creëren. Geen enkele honkbalwedstrijd is ooit voorspelbaar. Atleten moeten een snelle mentale reactietijd en fysieke explosiviteit hebben als reactie op die reactietijd. Om dit op een trainbare manier te repliceren, moeten we een visuele of auditieve cue creëren die hen triggert om de oefening uit te voeren.

Reactieve oefeningen zijn de natuurlijke overgang naar gerepeteerde oefeningen, omdat reactieoefeningen zowel mentale als fysieke behendigheid combineren. Gerepeteerde oefeningen zijn geweldig en allemaal, maar als je niet in een game speelt, is dit waarschijnlijk te wijten aan je onvermogen om te reageren. In wezen kunnen repetitieoefeningen worden gezien als 'niet-specifiek' behendigheidswerk (bijna als een GPP voor behendigheid), terwijl reactieve oefeningen een 'specifieke' vorm van honkbalbehendigheid zijn (precies zoals SPP). Voor deze oefeningen is een partner of coach nodig, omdat je daar iets wilt hebben om de reactie van de atleet op gang te brengen (of het nu een klap, een 'go!' -Oproep of een fluitje is). Hier zijn enkele van mijn favoriete reactieve behendigheidsoefeningen voor honkbal:

Laterale Spiegel Shuffle Drill
Partner Sprint en Chase
Reactieve bal drop
3-kegelpunt en sprint
Tag in een 4-Cone Box

Honkbalspelers die nog nooit het juiste gerepeteerde of reactieve behendigheidswerk hebben gedaan, zouden er veel baat bij hebben om het op te nemen in hun routine op basis van behoefte / belang / periodiseringsschema.

In de meeste gevallen vind ik het leuk dat atleten dit soort werk uitvoeren vlak voor hun conditioneringstraining. Proberen reactief / explosief te zijn na een conditionerende training zou de reactietijd van de atleten negatief beïnvloeden en uiteindelijk hun prestaties voor deze specifieke taak verlagen, dus we voeren het eerder uit.

Als dit een beetje vermoeidheid veroorzaakt vóór een conditioneringssessie, is dat prima. Ze voeren sowieso conditioneringswerk uit, dat hun lichaam effectief zou moeten trainen om voortdurend krachtproductie te creëren in een staat van vermoeidheid. Agility-werk vooraf wint hier duidelijk de kosten-batenanalyse.

Afhankelijk van de behoefte en de tijd van het jaar, raad ik graag twee of drie behendigheidssessies per week aan om maximale voordelen te behalen, maar toch succesvol te kunnen herstellen van de sessie. Vertrouw me als ik je vertel dat meer hier niet beter is.

Je bent niet wat je kunt, je bent alleen datgene waarvan je kunt herstellen. Zie mijn website voor meer informatie baseballtraining.com .

Photo Credit: RBFried / iStock, tomprout / iStock, lydiabilby / iStock

LEES VERDER: