7 fouten die uw trainingsvoortgang op de lange termijn zullen verpesten
Aan het begin van elk nieuw jaar is er een onmiskenbare toestroom van nieuwe sportschoolbezoekers. Sommige van deze resolutiemakers voor het nieuwe jaar zijn voorbestemd voor jaren van geweldige trainingen die voor hen liggen. Anderen branden binnen een paar weken op, om de cyclus volgend jaar opnieuw te beginnen.
Het verschil tussen deze twee groepen zijn vaak een paar veelvoorkomende fitnessfouten waar bijna iedereen op een bepaald moment ten prooi aan valt. Deze fouten, sommige groot en sommige klein, kunnen een nieuwe lifter terugzetten en hoofdpijn en frustratie toevoegen aan de typisch stressverlichtende en bevredigende ervaring van trainen.
Aan het begin van elk nieuw jaar is er een onmiskenbare toestroom van nieuwe sportschoolbezoekers. Sommige van deze resolutiemakers voor het nieuwe jaar zijn voorbestemd voor jaren van geweldige trainingen die voor hen liggen. Anderen branden binnen een paar weken op, om de cyclus volgend jaar opnieuw te beginnen.
Het verschil tussen deze twee groepen zijn vaak een paar veelvoorkomende fitnessfouten waar bijna iedereen op een bepaald moment ten prooi aan valt. Deze fouten, sommige groot en sommige klein, kunnen een nieuwe lifter terugzetten en hoofdpijn en frustratie toevoegen aan de typisch stressverlichtende en bevredigende ervaring van trainen.
Zoals het gezegde luidt, begint de reis van duizend mijl met een enkele stap. De sportschool betreden op 2 januari is de eerste stap, maar als je niet op de volgende 20 stappen let, begin je je reis in de verkeerde richting.
Hier zijn zeven van de meest voorkomende en meest schadelijke fouten die je kunt maken als je begint in de sportschool.
1. Negeren van de basisprincipes
Als je leert koken, begin je niet met het bakken van een soufflé. Als je leert skiën, neem je de eerste dag niet de stoeltjeslift naar de top van de berg.
VERWANT: Wil je spieren opbouwen? Blijf bij de basis
Om de een of andere reden is de sportschool een plek geworden waar het oké is om de belangrijkste basisbewegingen over te slaan en coole oefeningen of trainingen te doen die in het nieuwste fitnessmagazine stonden.
Net als bij koken en skiën, is het belangrijk om met de basis in de sportschool te beginnen en eraan te werken totdat je vaardig bent.
Behendigheidstraining, plyometrische oefeningen, kracht en grootte volgen allemaal wanneer een goede vorm wordt gebruikt in combinatie met samengestelde bewegingen. Elke persoon die in de sportschool wandelt met de wens om kracht, grootte of snelheid te bereiken, moet een primair doel hebben: het beheersen van de Bench Press, Squat en Deadlift. Het zou een leugen zijn om deze oefeningen 'eenvoudig' of 'eenvoudig' te noemen, maar ze zijn alle drie belangrijk voor de ontwikkeling op lange termijn van elke atleet of persoon die in vorm wil komen. Nadat je de grote drie hebt overwonnen, ben je goed op weg om je voornemen om sterker, fitter en gezonder te worden te bereiken.
2. Lichaamsgewichttraining onderschatten
Voor sommige mensen die voor het eerst in vorm willen komen, kan zelfs een lege halterstang een uitdaging zijn om mee te werken. Het kan ontmoedigend en ontmoedigend zijn om een sportschool binnen te lopen en niet eens in staat te zijn om de lat op te tillen. Dit heeft de neiging mensen naar de machines te duwen, waardoor u veel lichter kunt tillen, maar die veel slechter zijn dan vrij gewicht en samengestelde halterbewegingen.
VERWANT: De 20 minuten durende 'No Excuses' Navy SEAL lichaamsgewichttraining
Lichaamsgewichttraining is vaak gereserveerd voor thuisworkouts die u uitvoert terwijl u een dvd volgt, maar zelfs de sterkste lifters kunnen zichzelf pushen met alleen hun lichaamsgewicht.
Lichaamsgewichttraining kan een geweldige manier zijn om uw spieren en gewrichten te laten wennen aan het bewegen op dezelfde manier als in de sportschool. Lichaamsgewichttraining kan u ook helpen bij het werken aan mobiliteit en het corrigeren van tekortkomingen. Als de sportschool te intimiderend lijkt of de gewichten te zwaar lijken, geef dan niet op! Geef uzelf zes weken training thuis met alleen uw lichaamsgewicht. Je bent in een mum van tijd klaar om het te verpletteren in de sportschool.
3. Niet herstellen
Veel mensen zijn zo opgewonden om te beginnen met trainen dat ze zich niet druk maken over de warming-up of cooling-down. Ze springen er gewoon in! Het overslaan van een goede warming-up is een van de snelste manieren om geblesseerd te raken en snel een einde te maken aan je nieuwjaarsresolutie. De tijd nemen, ook al is het maar vijf minuten, om uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en enkele dynamische rekoefeningen te doen, kan u beschermen tegen eventuele tweaks, verrekkingen of meer ernstige verwondingen. Een goede afkoeling is ook belangrijk om uw lichaam na een zware training weer op het basisniveau te brengen.
VERWANT: Herstel sneller met deze training van 15 minuten
Uw lichaam zo snel mogelijk na een training in die rust- / hersteltoestand brengen, is een groot deel van het gezond blijven en sterker worden. In vorm komen gebeurt niet alleen in de 45-60 minuten die u in de sportschool doorbrengt. Het is iets dat de hele dag duurt, inclusief goed eten en voldoende slaap krijgen.
4. Ego over vorm
Waarschijnlijk de meest voorkomende fout die mensen maken, ongeacht hoe lang ze in de sportschool zijn geweest, is tillen met hun ego.
De balk te zwaar belasten en gedeeltelijke herhalingen uitvoeren, is de snelste manier om zwak en langzaam te blijven en het risico op letsel te lopen. Als je bent begonnen met het leren van de basis, zou dit geen probleem moeten zijn; maar al te vaak willen mensen de sportschool binnenlopen om aan iedereen te bewijzen hoe sterk ze zijn.
De enige persoon waar je je ooit zorgen over zou moeten maken in de sportschool, ben jezelf. Het maakt niemand uit hoeveel 45s je op de bar zet als je squat, vooral als je amper de quarter-squat-diepte bereikt. Gedeeltelijke squats, benching zonder dat de balk je borst raakt en deadlifting met een gebogen rug zijn allemaal symptomen van tillen met je ego. De enige persoon die je voor de gek houdt door op deze manier te tillen, ben jijzelf, en jij bent de gemakkelijkste persoon om voor de gek te houden.
Til zo zwaar als je kunt, met een goede vorm, en je zult sterker blijven worden lang nadat de halve reppers naar huis zijn gegaan met gescheurde borstspieren of gespannen ACL's.
5. Te veel schermtijd
De stijgende populariteit van smartphones heeft geleid tot langere rusttijden. Tussen Snapchat, Twitter en Instagram wordt elke pauze tussen sets gebruikt om in te checken met andere mensen in plaats van bij jezelf te kijken hoe je je voelt.
Rustintervallen zijn belangrijk om te beoordelen hoe de laatste set, en de hele training in het algemeen, is verlopen. Het is vaak moeilijk om iemand te vinden die niet aan de telefoon is tijdens een training. Deze constante afstemming verbreekt de verbinding tussen lichaam en geest die je probeert te ontwikkelen door tijd door te brengen in de sportschool.
Er zijn twee eenvoudige oplossingen voor dit probleem: laat uw telefoon in uw kluisje of zet hem in de vliegtuigmodus terwijl u aan het trainen bent (dit werkt als u uw telefoon gebruikt om muziek af te spelen).
Neem elke dag een uur de tijd om de verbinding met sociale media te verbreken om echt te profiteren en te genieten van uw tijd in de sportschool.
6. Geen gegevens bijhouden
Het bijhouden van de oefeningen die u uitvoert, het gewicht dat u optilt en de herhalingen die u doet, kan u helpen vooruitgang te blijven boeken en uzelf te pushen in plaats van elke week terug te vallen op dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht.
VERWANT: 5 redenen waarom u een trainingsdagboek zou moeten bijhouden
De sportschool verandert je lichaam door het onder voldoende spanning te plaatsen om het zich aan te passen. Als u deze stress niet vaak genoeg verandert of verhoogt, kan uw lichaam zich niet blijven aanpassen en maakt u geen vorderingen meer. Het dragen van een eenvoudig notitieboekje en potlood is een geweldige manier om de oefeningen die u uitvoert en het gewicht dat u gebruikt bij te houden.
Als je een paar maanden aan het trainen bent en geen vooruitgang meer ziet, kan een eenvoudige oplossing zijn om het gewicht van je oefeningen met 5 of 10 pond te verhogen of de oefeningen die je doet te veranderen. Verwissel een lange halter voor dumbbells, ga van 4x10 naar 10x4.
Er is een oneindig aantal manieren om in de sportschool te trainen, maar de enige manier waarop u weet dat u vooruitgang boekt, is door bij te houden.
7. Trainen met een gesloten geest
Veel mensen trainen met een bepaalde focus en zouden nooit iets nieuws proberen. Misschien ben je al in een redelijk goede conditie, maar ben je terughoudend om te breken met de veilige routine die je in de sportschool hebt opgebouwd. Je kunt het echt door elkaar halen door je trainingsfocus of trainingsstijl te veranderen en verbluffende resultaten te zien.
Er is een sportschoolcultuur waarin welke stijl van training je ook doet, altijd beter is dan die van iemand anders. Daag jezelf uit door een andere trainingsstijl te proberen. Het kan snel een vernederende leerervaring worden. Als je begint (nadat je de basis onder de knie hebt), kan het nooit kwaad om iets nieuws te proberen. Er is een eindeloze mogelijkheid van manieren om sterker, sneller, fitter en gezonder te worden. Als je niet minstens één type training probeert, hoe weet je dan of je de beste voor jou doet?
